LICHAMELIJKE VITALITEIT

#SLAAP

lichamelijke_vitaliteit

LICHAMELIJKE VITALITEIT

#SLAAP

lichamelijke_vitaliteit

HET BELANG VAN GOEDE SLAAP

  • Slaap is de basis van alles. Zonder slaap geen levenskwaliteit. Om die reden is het dan ook het fundament van het Step Up Your Game programma. We beginnen met de video "Why we sleep" waarin wordt uitgelegd waarom slaap zo belangrijk is. Daarin worden ook al wat tips gedeeld over hoe je je slaapkwaliteit kan verbeteren.

  • Step Up Your Game gaat over zelf verantwoordelijkheid nemen voor jouw persoonlijk leiderschap. Dus jouw opdracht deze week is om op basis van de nieuwe inzichten en tips te gaan experimenteren met je slaapgewoontes. Wees hierin eerlijk naar jezelf. Voorbeeld: als jij van jezelf weet dat je pas om 1u 's nachts naar bed gaat en om 7u vermoeid wakker wordt, ga dan daarmee aan de slag, want daar is dan de grootste winst te behalen. 

  • De insteek is dat als je de eerste positieve effecten begint te merken, je vanzelf ook met de andere tips gaat experimenteren om je slaap nog verder te verbeteren. Uit persoonlijke ervaring (en die van mijn coachees) kan ik vertellen dat een goede slaap een echte Gamechanger is!

HET BELANG VAN GOEDE SLAAP

  • Slaap is de basis van alles. Zonder slaap geen levenskwaliteit. Om die reden is het dan ook het fundament van het Step Up Your Game programma. We beginnen met de video "Why we sleep" waarin wordt uitgelegd waarom slaap zo belangrijk is. Daarin worden ook al wat tips gedeeld over hoe je je slaapkwaliteit kan verbeteren.

  • Step Up Your Game gaat over zelf verantwoordelijkheid nemen voor jouw persoonlijk leiderschap. Dus jouw opdracht deze week is om op basis van de nieuwe inzichten en tips te gaan experimenteren met je slaapgewoontes. Wees hierin eerlijk naar jezelf. Voorbeeld: als jij van jezelf weet dat je pas om 1u 's nachts naar bed gaat en om 7u vermoeid wakker wordt, ga dan daarmee aan de slag, want daar is dan de grootste winst te behalen. 

  • De insteek is dat als je de eerste positieve effecten begint te merken, je vanzelf ook met de andere tips gaat experimenteren om je slaap nog verder te verbeteren. Uit persoonlijke ervaring (en die van mijn coachees) kan ik vertellen dat een goede slaap een echte Gamechanger is!

HOE BREDER DE BASIS HOE HOGER DE TOP

STEP UP YOUR GAME!

Persoonlijke groei begint altijd met bewustwording. Daarom beginnen we met de vragen hiernaast bij het kopje "Hoe is jouw slaap nu?" als nulmeting.

Als je na het beantwoorden van de vragen het gevoel krijgt dat je wel een erg slechte slaper bent, laat mij dat dan weten via een berichtje. Aangezien slaap zo belangrijk is, is het dan de moeite waard om hier nog wat dieper op in te gaan. We zouden er dan een extra 1 op 1 sessie aan kunnen wijden.

 

HOE IS JOUW SLAAP NU?

SLAAP EXPERIMENTEN

Deze week ga je experimenteren met jouw slaapgewoontes om zo te ervaren hoe jij de kwaliteit van jouw slaap kunt verbeteren. Hieronder vind je verschillende tips hoe je je slaapgewoontes kunt verbeteren.

Als stok achter de deur stuur je mij (per mail of WhatsApp):

  1. Je drie grootste (nieuwe) inzichten over slaap
  2. Drie experimenten / aanpassingen die je gaat maken om je slaap te verbeteren.

Een week later hoor ik graag wat je inzichten zijn op basis van de experimenten. Op basis van die feedback kun je dan weer verder experimenteren en bijschaven. Step Up Your Game!

  • Je slaapkamer

    Heb jij je slaapkamer ingericht voor slaap? Zorg voor een schone, goed geventileerde kamer. De ideale temperatuur is tussen de 16 a 20 graden. Een goed matras en kussen is een goede investering als je bedenkt dat je 1/3 van je leven slapend doorbrengt. Zorg dat je kamer goed donker is. Voor een goed slaapritme is het namelijk belangrijk dat je lichaam het verschil tussen licht en donker ervaart. Veel omgevingsgeluid? (bijvoorbeeld een snurkende partner) gebruik dan oordopjes of slaap apart.

  • Cafeïne & Alcohol

    Wellicht een uitdaging, maar wel twee grote quick wins die al eerder werden genoemd in de video en ook in de andere informatiebronnen (zie onderaan deze pagina): cafeïne & alcohol. Cafeïne later op de dag (na het middaguur) zorgt ervoor dat er nog steeds cafeïne aanwezig is in je lichaam als je gaat slapen en daardoor minder goed in slaap valt en/of minder diep slaapt. Alcohol (net zoals een joint of slaapmiddelen) kan je helpen in slaap te vallen, echter zorgt ervoor dat je niet daadwerkelijk slaapt. Hiermee blokkeer je dus je echte kwalitatieve diepe slaap die je nodig hebt. Het enige effect is dus dat je verdoofd bent . 

    Daarnaast is het aan te raden om niet te laat avond te eten, zodat je spijsvertering zijn werk kan doen voordat je gaat slapen.

  • Vaste bedtijd

    Gemiddeld hebben mensen tussen de 7 a 9 uur slaap nodig. Zodra je weet van jezelf hoeveel slaap je nodig hebt, reken je terug vanaf de tijd dat je moet opstaan. 

    Probeer zo min mogelijk af te wijken van je bedtijden. Het opbouwen van een tekort en dan 'bijslapen' in het weekend werkt helaas niet. 

    Mocht je alsnog moeilijk uit je bed komen terwijl je wel genoeg uur slaapt, probeer dan eens je wekker een kwartier eerder of later te zetten. Mogelijk zit je dan minder diep in een slaapcyclus, waardoor je makkelijker wakker wordt. Snoozen is ook geen aanrader, want elke keer dat je wekker afgaat is dat een stressor voor je lichaam. 

  • Avondritueel

    Zodra je je ideale bedtijd weet is de volgende stap om je goed voor te bereiden. Zorg dat je je lichaam en geest ontspant voordat je gaat slapen. Actief op social media of een hele spannende Netflix serie kijken is geen ontspanning! Een boek lezen, ontspannende muziek luisteren, een wandeling, meditatie/ bodyscan of een rustig gesprek met je partner /huisgenoot (zonder al teveel licht) zijn goede voorbeelden van een gezond avondritueel.

    Dit betekent natuurlijk niet dat je nooit meer een Netflix serie 's avonds mag kijken of een keer wat langer op social media mag zitten! Geniet, maar met mate 🙂 Luister vooral goed naar jezelf!

  • Dagritueel

    Een goede slaapvoorbereiding begint al in de ochtend. Als je namelijk moe wakker wordt en daarom cafeïne en suikers nodig hebt om de dag door te komen, blijf je vast zitten in een vicieuze cirkel. Mocht je dus merken dat je lichaam vraagt om deze stimulanten, wees daar dan bewust van en geef jezelf er niet direct aan over. Als je dat namelijk doet is de kans dat je je slaaptekort in stand houdt juist groter. Beter is om te zorgen dat je die dag meer daglicht krijgt, iets rustiger aan doet, ontspant door iets meer te lopen of, indien mogelijk, te sporten. Beweging is namelijk ook erg belangrijk voor een goede nachtrust. Hierbij moet je wel op de intensiteit letten. Als jij vlak voor het slapen gaan nog intensief sport, is de kans groot dat je om die reden weer niet in slaap valt. Dus hoe eerder op de dag jij kunt sporten, hoe beter. 

  • Positieve Mindset

    Mocht je moeite hebben om in slaap te vallen of midden in de nacht wakker worden omdat je ligt te malen over van alles en nog wat, dan is het aan te raden om de dingen waar je over piekert op te schrijven. "Uit je hoofd op papier" werkt goed. Daarnaast is een andere oefening die goed werkt op te schrijven waar je dankbaar voor bent geweest die dag. Als je benieuwd bent naar wat dankbaarheidsoefeningen voor je kunnen doen, lees dan deze blog

SLEEP SOLVES EVERYTHING

MEER INFORMATIE OVER SLAAP

Wil je meer weten over Slaap? Dan vind je hier een paar bronnen die volgens mij (en de experts) de moeite waard zijn om te bekijken.

  • James Clear

    James Clear schreef een New York Times Bestseller over het creëren van effectieve gewoontes "Atomic Habits". Daarnaast deelt hij op zijn blog veel tips & tricks over thema's zoals bijvoorbeeld slaap. Dit artikel over slaap, praktisch en wetenschappelijk onderbouwd, is de moeite waard!

  • Floris Wouterson

    Floris is slaapcoach en schreef Superslapen, een heel praktisch boek. Het is gericht op het maken van lifestyle veranderingen om je slaap te verbeteren. Het fijne van dit boek vind ik dat het ook veel aandacht besteed aan je Mindset rondom slapen. 

  • Matthew Walker

    Ook de neurowetenschapper Matthew Walker schreef deze bestseller, maar dan enkel over het onderwerp slaap. Het boek bevat meer wetenschappelijk en interessante feiten over slaap dan dat het boordevol met tips staat. Daarbij zijn sommige feiten wel wat aangedikt om het verhaal angstaanjagender te maken.  Zoals blijkt uit deze review: "Voor iemand die slecht slaapt en daar toch al zorgelijk over is, is dat niet bepaald helpend en maakt de stress bij niet slapen alleen maar groter waardoor het probleem erger wordt." Dus ben je al een erg slechte slaper, dan is Floris Wouterson geruststellender om te lezen!

  • Videos

    Verder staat Youtube natuurlijk boordevol videos over dit onderwerp. Deze van Matthew Walker geeft een tipje van de sluier waar z'n boek over gaat. Worstel jij met op tijd naar bed te gaan? Dan is deze video wellicht wat voor jou.